Keto-Diät

1 September 2020

Die Ketodiät (ketogene Diät) ist ein neuer Trend in der diätetischen Ernährung. Die Ketodiät wurde 2017 immer beliebter und dauert bis heute an.

Die Ketodiät ist ein Ansatz für einen gesunden Lebensstil. Bevorzugt werden natürliche Lebensmittelprodukte, die auf den Bedürfnissen des menschlichen Körpers mit Fett und dem niedrigsten Kohlenhydratgehalt basieren.

Die ketogene Diät ist eine aktualisierte Version der kohlenhydratarmen Diät.

Prinzipien der Ketodiät

Das Hauptprinzip der Ketodiät sind kohlenhydratarme Lebensmittel. Die ketogene Ernährung basiert auf der körpereigenen Verarbeitung von Fettsäuren. Der Abbau von tierischem Fett, das mit der Nahrung in den Körper gelangt, ohne dass Kohlenhydrate gestört werden, ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung mit dieser Methode.

Die kohlenhydratarme Ketodiät ist bei Fettleibigkeit sehr beliebt, bei Menschen, die abnehmen oder fit bleiben möchten.

Bei minimaler oder vollständiger Abwesenheit von Kohlenhydraten im Körper kommt es schnell zu einer Fettverbrennung, eine Person beginnt abzunehmen. Fette werden aus dem Körper entfernt und in Fettsäuren und damit in den Ketokörper umgewandelt.

Ketonkörper sind Fettabbauprodukte, die von der Leber produziert werden. Bei aktivem Energieverbrauch oder längerem Fasten beginnt der Körper, sein gespeichertes Fett abzubauen, um Energie zu gewinnen.

Der Abbau von Fett und die Bildung von Ketonkörpern wird als Ketogenese bezeichnet und ist ein völlig natürlicher Prozess für den menschlichen Körper. Ketogenese führt nicht zu einem drastischen Gewichtsverlust.

Merkmale der Ketodiät

Ein Merkmal der Ketodiät ist der Ersatz der bereitgestellten Energieressource - Kohlenhydrate für Fette oder vielmehr der Zersetzungsprodukte - Ketonkörper. Um den Körper nach individuellen Merkmalen neu zu ordnen, muss die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate von 50 auf 20 Gramm pro Tag reduziert werden. Es dauert 2 bis 4 Wochen, bis sich der Körper vollständig an das neue Ernährungssystem angepasst hat. Die maximale Form der Fettverbrennung wird durch eine ausgewogene Ernährung erreicht.

Eine Besonderheit der Ketodiät gegenüber anderen Diäten aller Art ist die begrenzte Menge an Kohlenhydraten im Körper, der niedrige Proteingehalt und das Vorhandensein von Fett. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in Lebensmitteln sollte 20 Gramm pro Tag nicht überschreiten. Ketone, die Nebenprodukte von tierischem Fett, die der Körper zur Energiegewinnung verwendet, müssen ein Verhältnis von Fett zu Protein und Kohlenhydraten von 2 zu 1 aufweisen. Um einen normalen Stoffwechsel aufrechtzuerhalten, muss der Körper große Mengen Fett erhalten. 75% der Kalorien in Ihrer täglichen Ernährung sollten aus Fett stammen, der Rest sind Kohlenhydrate und Proteine. Die Kalorienaufnahme der Produkte pro Tag darf 5000 kcal nicht überschreiten. Die Diät begrenzt nicht die Zeit zum Essen, Sie können sicher nach 18 Stunden essen.

Je weniger eine Person kohlenhydratreiche Lebensmittel konsumiert, desto wirksamer unterdrückt die Ernährung den Hunger.
Der Hauptteil der täglichen Ernährung sollte aus Fetten bestehen, gefolgt von Proteinen und nicht zuletzt Kohlenhydraten. Die Besonderheit dieser Diät ist im Gegensatz zu anderen, dass die Salzaufnahme hier nicht begrenzt ist, was das Gleichgewicht der Elektrolyte wiederherstellt.

In den ersten Tagen der Diät sollten Sie die Menge der verbrauchten Kohlenhydrate schrittweise reduzieren.

Mit dem strengen Prinzip der Einhaltung der Ketodiät zur Gewichtsreduktion kann eine Person leicht 3-5 Kilogramm Gewicht in einem Monat verlieren, ohne ihre Gesundheit zu schädigen und die Menge an Fettgewebe zu reduzieren.

Sportler halten sich eher an eine zyklische ketogene Diät, indem sie Fett verbrennen, ihren Körper stärker hervorheben und die Muskelmasse zunimmt. Der Grund für diese Änderung liegt in der Transformation des hormonellen Hintergrunds und dem erhöhten Prozess der Bildung von Wachstumshormonen. Das Prinzip der Ernährung ist im Trainingsplan streng geregelt.

Vorteile der Ketodiät

Die Vorteile der Ketodiät wurden bereits von Ernährungswissenschaftlern wissenschaftlich bewiesen und anerkannt. Zusätzlich zum Abnehmen oder Aufrechterhalten des Gewichts verbessert sich der Zustand von Haut, Haaren und Nägeln, der Stoffwechsel von Lebensmitteln wird normalisiert, der Stoffwechsel verbessert sich und die Immunität steigt.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die nach einer 56-wöchigen Ketodiät übergewichtig sind und einen hohen Cholesterinspiegel haben, nicht nur mehr als 25 Kilogramm abgenommen haben, sondern auch den Blutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant verbessert haben.

Mit Vorsicht empfehlen Ärzte eine Diät für Krebspatienten. Es ist bekannt, dass Krebszellen sich aktiv von Glukose ernähren, sie vollständig von der Ernährung ausschließen und sich an eine kohlenhydratfreie Ernährung halten. Kranke Zellen verlieren allmählich ihre Aktivität.

Für Liebhaber des unabhängigen Gewichtsverlusts ohne Rezept ist die einfachste Diätoption geeignet - der Keto-Lebensstil.

Die ketogene Diät wird häufig von Sportlern in Sportarten verwendet, die eine hohe Ausdauer erfordern: Marathon, Triathlon, Radfahren, Extremsport.

Die Diät fördert die Fettverbrennung zur effizienten Produktion einer Energiequelle und trägt so zur Erhaltung und zum wirtschaftlichen Verbrauch von Glykogen (tierische Stärke) bei intensiver und längerer Anstrengung bei.

Die offensichtlichen Vorteile einer Ketodiät sind eine allgemeine Verbesserung des Wohlbefindens, der emotionalen Stimmung, ein Energieschub, eine höhere Effizienz und eine höhere Gehirnaktivität.

Die ketogene Ernährung ist eher eine gesunde Ernährung, aber nur gesunde Menschen können sie selbst befolgen. Bevor Sie mit einer solchen Diät beginnen, müssen Sie einen Spezialisten konsultieren, der Ihnen sagt, welche Fallstricke es gibt und wie Sie bei einer Verschlechterung der Gesundheit am besten aus ihnen herauskommen können.

Nachteile der Ketodiät

Im Vergleich zu anderen Diäten zur Gewichtsreduktion ist die ketogene Diät effektiver, aber eine langfristige Einhaltung kann unterschiedliche Konsequenzen haben.

Der Nachteil der Ketodiät ist, dass sie nicht für alle Menschen geeignet ist. Wenn der Glukosespiegel niedrig ist, sind die Glykogenspeicher des Körpers erschöpft. Bei einem abrupten Übergang von einer normalen zu einer ketogenen Diät treten bei vielen Menschen Schwindel, Schwäche und Schläfrigkeit sowie Koordinationsschwierigkeiten auf.

Wenn die folgenden Symptome auftreten, sollten Sie die ketogene Diät nicht mehr einhalten:

• verringerte Leistung und verringerte Konzentration;
• erhöhte Müdigkeit;
• unangenehmer und stechender Geruch von Aceton aus dem Mund;
• Schwierigkeiten mit dem Verdauungsprozess;
• niedriges Blutbild;
• häufiges Wasserlassen;
• anhaltender trockener Mund;
• verminderte den Appetit.
• Mangel an Mineralien und Vitaminen im Körper.

Vor dem Hintergrund einer fettreichen Ketonernährung kann es zu einem Überschuss an Ammoniak im Blut kommen, was zu einer toxischen Vergiftung des Körpers und einer Störung des Hormonspiegels führt.

In der ersten Woche der Diät können Schüttelfrost oder Fieber, Müdigkeit, leichte Übelkeit und Reizbarkeit auftreten. Sie müssen so viel Wasser wie möglich trinken. Die Symptome verschwinden normalerweise innerhalb einer Woche und der Körper passt sich allmählich an, um Energie aus den Fettreserven zu gewinnen.

Zur Regulierung der Ernährung werden spezielle Teststreifen verwendet, die den Ketonspiegel und die Glukose im Blut anzeigen.

Liste der erlaubten und verbotenen Lebensmittel in der Ketodiät

Auf diese Weise zu essen muss mit Bedacht angegangen werden. Es gibt eine spezifische Liste von erlaubten und verbotenen Lebensmitteln auf der Ketodiät.

Schauen wir uns zunächst an, was Sie auf der Ketodiät essen können:

1. Sie können alle Arten von Fleisch essen: Rindfleisch, Schweinefleisch, Huhn, Truthahn, Speck.
2. Es ist erlaubt, Meeresfrüchte und alle fetten Fische zu essen: Lachs, Lachs, Makrele.
3. Eine breite Palette von Milchprodukten: fetter Hüttenkäse und Joghurt, Sahne, Käse, Butter.
4. Sie können während des Kochens beliebige Gewürze hinzufügen. Gemüsesalate können mit Olivenöl oder Pflanzenöl serviert werden.
5. Nüsse, Beeren und Samen sind für einen Snack erlaubt.
6. Aus erlaubten Früchten: Avocado, Zitrone, Limette, aber wenn Sie etwas anderes wollen, ist es durchaus akzeptabel.
7. Hühnereier.
8. Pilze.
9. Die Diät sollte Wasser, ungesüßten Tee, Kaffee und Mineralwasser enthalten. Sie müssen mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag trinken.
10. Sie können trockenen Wein und starken Alkohol trinken: Ein Glas trockener Wein enthält nicht mehr als 4-5 Gramm Kohlenhydrate und sie fehlen vollständig im Wodka.
11. Bei Gemüse wird kohlenhydratarmes Gemüse nach dem Prinzip bevorzugt: Was im Boden wächst, kann nicht sein (Karotten, Rüben, Kartoffeln) und was kann oberirdisch sein (Gurken, Tomaten, Kohl, Zucchini, Frühlingszwiebeln, Salat). Alle fetthaltigen Lebensmittel passen gut zu Gemüse.

Ketodiät nicht zu tun:

• alle Arten von Hülsenfrüchten und Getreide: Erbsen, Bohnen, Bohnen, Mais;
• fettarme Milchprodukte - fettarmer Hüttenkäse, Milch, Sahne, Joghurt, fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir, Varenets;
• Zucker, zuckerhaltige Getränke, rekonstituierte Säfte, Soda, Süßigkeiten;
• Es ist nicht akzeptabel, Snacks, Chips und Cracker zu verwenden.
• alles stärkehaltige Gemüse: Kartoffeln, Kürbis;
• muss auf Reis, Getreide und Nudeln verzichten;
• Lebensmittel aus Weißmehl: Gebäck, Muffins, Croissants, Focaccia, Nudeln.

Es ist notwendig, den Verzehr von Zucker, einigen Früchten und Nüssen vollständig auszuschließen.

Gegenanzeigen zur Ketodiät

Menschen mit Erkrankungen des Nervensystems, mit Krankheiten, die mit der Zerstörung von Nervenzellen einhergehen, Patienten mit Diabetes mellitus sollten sorgfältig auf Ernährungsprobleme angesprochen werden.

Es gibt Kontraindikationen für die Ketodiät beim Menschen:

• leiden an Epilepsie;
• Krankheiten, die mit Störungen der motorischen Organe verbunden sind;
• das Vorhandensein chronischer Erkrankungen der Leber, Nieren;
• Magen-Darm-Trakt;
• Atherosklerose;
• mit hohem Cholesterinspiegel.

Die Keton-Diät wird nicht für schwangere Frauen oder für bestimmte Medikamente empfohlen.

Ketodiät: Menü für die Woche

Ernährungswissenschaftler empfehlen, das Prinzip der Vielfalt anzuwenden. Ein klassisches Beispiel für eine Ketodiät für eine Woche.

Montag:

• Frühstück - fetter Hüttenkäse ohne Zucker und Mehl;
• Mittagessen - jedes Fleisch mit Gemüsebeilage;
• zum Abendessen - Pilze oder Hühnchen mit Kräutern.

Dienstag:

• Frühstück - Avocadosalat mit saurer Sahne;
• zum Mittagessen - Fleischbällchen mit Gemüse;
• abends - gegrillter Fisch mit Spargel.

Mittwoch:

• Frühstück - Hüttenkäsesalat mit Gemüse;
• zum Mittagessen - Putenfleisch mit Brokkoli;
• Zum Abendessen können Sie einen amerikanischen Fischsalat mit Selleriestangen zubereiten.

Donnerstag:

• am Morgen - Rührei und Speck und fetter Joghurt;
• zum Mittagessen - gedünstetes Hähnchen in Sauerrahmsauce mit einer Beilage Gemüse;
• Das Abendessen besteht aus Flussfischen.

Freitag:

• zum Frühstück - Hüttenkäse ohne Zucker;
• zum Mittagessen - grüner Buchweizen mit Fleisch;
• abends - gebackenes Fleisch mit Gemüse.

Samstag:

• Frühstück - Avocadosalat mit Joghurt;
• zum Mittagessen - Hühnerschnitzel mit einer Beilage Gemüse;
• zum Abendessen - Eintöpfe und Kräuter.

Sonntag:

• Frühstück - gekochte Eier und fetter Hüttenkäse;
• zum Mittagessen - gedünstetes Kalbfleisch mit Pilzen;
• abends - Hühnerbrust mit frischem Gemüse.

Für einen Nachmittagssnack können Sie Nüsse, Avocados, Beeren, Käse und Mineralwasser trinken.

Rezepte aus dem Keto-Diät-Menü

Das häufigste und einfachste Gericht auf der Keto-Speisekarte sind Rührei und Speck oder Käse zum Frühstück. Zum Mittagessen können Sie eine Portion Fleisch mit Kräutern und grünen Bohnen essen. Fisch kann in jeder Form mit Gemüse zum Abendessen gegessen werden. Für einen Snack können Sie eine Handvoll Nüsse essen. Teile können sowohl groß als auch klein sein, solange der Körper gesättigt ist.

Hier sind einige einfache, vollständige Mahlzeiten, für die keine zusätzlichen Snacks erforderlich sind.

Fischsalat:Jeder fette Fisch wird gedünstet oder gekocht, in Stücke geschnitten, hinzugefügt: Eier, eingelegte Gurken, Zwiebeln, Mayonnaise oder Sauerrahm20% können Sie einige Salatstiele hinzufügen.

Hühnchen mit Speck, in saurer Sahne mit Pilzen gedünstet:Speckstreifen in Oliven- oder Sonnenblumenöl gebraten, während des Kochens aus der Pfanne genommen und an Ort und StelleHähnchenbruststücke hineinlegen, einige Minuten goldbraun braten, Wasser, gehackte Zwiebeln, Pilze, gebratenen Speck, saure Sahne, Gewürze hinzufügen und alles noch einige Minuten schmoren lassen.

Quark:Frische Gurke, Zwiebel und Chinakohl werden fein gehackt, Salz und Gewürze werden hinzugefügt, 10 Minuten stehen lassen, damit das Gemüse nachgibtSaft und fetten Quark hinzufügen, saure Sahne mit Mayonnaise gemischt gießen.

Es gibt viele Rezepte für die Ketodiät, jeder kann aus den erlaubten Produkten die beste Option für sich auswählen.

Diese Diät kann köstlich und abwechslungsreich sein.

Verlassen Sie die Ketodiät

Nach Abschluss des Kurses muss der Fettverbrauch schrittweise reduziert werden, um die Gesundheit nicht zu gefährden und die Ketodiät sinnvoll zu beenden. Um den Stoffwechsel aufrechtzuerhalten und den Körper nicht in einen Stresszustand zu versetzen, muss die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen in kleinen Portionen schrittweise erhöht werden.

Zusammen mit Fett wird die Kalorienaufnahme reduziert. Gemüse und Getreide werden nach und nach in die Ernährung aufgenommen, wobei Zucker- und Mehlprodukte vermieden werden. Die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten in den ersten Tagen nach Beendigung der Diät sollte zwischen 70 und 100 Gramm liegen. Es ist ratsam, die Proteinaufnahme auf dem gleichen Niveau zu belassen.

Trinken Sie viel Wasser, um sich mit Feuchtigkeit zu versorgen.

Meinungen von Ernährungswissenschaftlern zur Ketodiät

Ernährungswissenschaftler betrachten die ketogene Diät als universell, nicht nur zur Gewichtsreduktion und Gewichtsreduktion, sondern empfehlen sie auch zur Verbesserung der Gesundheit. Bei korrekter und strikter Einhaltung der Diätvorschriften sollte die Diät Folgendes enthalten: 80% Fett, 10% Protein und 10% Kohlenhydrate.

Ernährungsberater haben über 30 wissenschaftliche Artikel verfasst und langjährige Forschungen haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung die Reduktion von Insulin im Blut, einem Hormon, das die Akkumulation von subkutanem Fett fördert, signifikant beschleunigt. Diät verbessert Appetitkontrolle, Diät unterdrückt die Produktion von hormoneller Erwärmung, die Hunger verursacht. Die Muskelmasse bleibt gleich, die Menge an Unterhautfett wird reduziert.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die ketogene Ernährung zur Behandlung bestimmter Herz-Kreislauf-Erkrankungen eine nicht medikamentöse Behandlung ist.

Eine gute Ernährung ist nicht nur der Schlüssel zum Abnehmen, sondern wirkt sich auch positiv auf die Funktion des Magen-Darm-Trakts, des Herzens, der Leber und der Nieren aus.

Eine ausgewogene Ernährung, die lange Zeit reich an Fett und mäßig an Eiweiß und Kohlenhydraten ist, einen gesunden Lebensstil unterstützt, die Jugend verlängert und zur Aufrechterhaltung einer guten körperlichen Verfassung beiträgt. Ärzte empfehlen, mehr an der frischen Luft zu gehen, eine volle Nacht zu schlafen, und es gibt nur natürliche Produkte.